Calcula tu plan,
entrena con criterio.

Busca que tus músculos y sistema nervioso aprendan a mover más peso, no tanto que crezcan de volumen. Es la base típica de powerlifting o de quien quiere levantar más kilos en sentadilla, press banca o peso muerto.
Cómo se entrena: pocas repeticiones, mucho peso, muchas series, descansos largos (2-4 min) para recuperar fuerza entre series.

Busca ganar volumen muscular (que el músculo crezca de tamaño). Es lo que persigue la mayoría de gente que quiere "ponerse fuerte visualmente" o hacer culturismo.
Cómo se entrena: repeticiones medias, series moderadas, descansos más cortos (60-90s) para generar más fatiga en el músculo.

Lo que hace que se pierda grasa es principalmente el déficit calórico (comer menos energía de la que gastas), no un tipo concreto de entrenamiento. El entrenamiento cumple un papel de apoyo, no es el factor principal.

Entrenamiento de fuerza: mantener (o incluso subir) las cargas te ayuda a conservar masa muscular mientras estás en déficit, en vez de perder solo peso en general.
Cardio: es una herramienta adicional para aumentar el gasto calórico total, no un requisito obligatorio.
Estructura del entrenamiento: no hace falta necesariamente repeticiones altas ni descansos muy cortos — lo importante es que el entrenamiento se ajuste a tu nivel y a tu objetivo, manteniendo un trabajo de fuerza razonable y, si quieres, añadiendo cardio según tu disponibilidad y preferencia.