Calcula cuántos gramos de proteína te convienen al día según tu peso y tu objetivo. Debajo explicamos de dónde salen las cifras, qué dice la evidencia que hemos podido consultar y cuáles son las limitaciones.
| Referencia | g/kg | g/día |
|---|---|---|
| Punto de partida (Morton et al.) | 1,6 | — |
| Tu valor (según objetivo) | — | — |
| Límite alto de esta calculadora | 2,2 | — |
Estimación orientativa, no una prescripción. Si tienes una enfermedad renal o hepática, consulta con un profesional antes de cambiar tu proteína.
La cuenta es sencilla: peso (kg) x gramos por kilo. El gramo por kilo depende del objetivo:
| Objetivo | g por kg | Por qué |
|---|---|---|
| Perder grasa | 2,0 | Margen alto para llegar a tu cifra comiendo menos calorías |
| Mantener | 1,8 | Por encima del punto de partida de 1,6, con margen |
| Ganar músculo | 2,2 | Límite alto de la calculadora, para asegurar el aporte con superávit |
Estos valores son los mismos que usa la calculadora principal de MACRO. Son una decisión práctica nuestra: la evidencia que citamos apunta a un punto de partida en torno a 1,6 g/kg, y nosotros añadimos un margen por encima.
El metaanálisis de Morton y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, publicado online en 2017) analizó ensayos en adultos sanos que entrenaban fuerza y concluyó que, de media, el efecto de la proteína sobre la masa libre de grasa dejaba de crecer a partir de unos 1,62 g/kg/día. Son medias de grupos: una persona concreta puede necesitar algo más o menos. Hemos consultado el estudio a través de un repositorio institucional y no podemos garantizar el texto completo de todos sus apartados. Sobre cómo repartirla, una revisión de 15 ensayos (Schoenfeld, Aragon y Krieger, 2015) no encontró que la frecuencia de comidas fuera determinante por sí sola; hablamos de ello en cuántas comidas al día.
Una persona de 75 kg que quiere ganar músculo y hace 4 comidas:
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Proteína diaria | 75 x 2,2 | 165 g |
| Por comida | 165 / 4 | ≈ 41 g |
| Rango de referencia | 75 x 1,6 y 75 x 2,2 | 120 a 165 g |
Ese mismo peso con objetivo de perder grasa daría 75 x 2,0 = 150 g. Para ver cómo encaja con tus calorías, usa la calculadora de macros.
Más contexto en cuánta proteína necesitas para ganar músculo y, si quieres complementar, en la guía de proteína whey.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Depende de tu peso y tu objetivo. Esta calculadora usa 2,0 g/kg para perder grasa, 1,8 g/kg para mantener y 2,2 g/kg para ganar músculo, y muestra además un rango de 1,6 a 2,2 g/kg. Es una referencia práctica, no una prescripción.
¿Por qué 1,6 g/kg como punto de partida?
Un metaanálisis de Morton y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, publicado online en 2017) encontró que, en promedio, tomar más proteína que unos 1,62 g/kg/día no aumentaba más la masa libre de grasa en personas que entrenaban fuerza.
¿Por qué la calculadora sugiere más de 1,6 g/kg?
Porque es un promedio de estudios, y cada persona varía. Los valores de 1,8 a 2,2 g/kg son un margen práctico elegido por MACRO, especialmente útil cuando comes en déficit o quieres asegurarte de llegar. No son un resultado de ese estudio.
¿Hay que repartir la proteína en muchas comidas?
Lo más importante es el total diario. Una revisión de 15 ensayos (Schoenfeld, Aragon y Krieger, 2015) no encontró que la frecuencia de comidas fuera por sí sola determinante cuando el total estaba igualado. Reparte la proteína como te resulte más cómodo.
¿Tomar mucha proteína daña los riñones?
No hemos encontrado en las fuentes consultadas evidencia de daño en personas sanas con estas cantidades, pero no es una afirmación general. Si tienes una enfermedad renal o hepática, consulta con tu médico antes de subir la proteína.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. Son una forma cómoda de llegar a tu cifra, pero la proteína puede venir de comida normal. Si quieres valorarlos, mira nuestra guía de proteína whey.
Esta calculadora es una herramienta de estimación propia de MACRO. Los valores de 1,8 a 2,2 g/kg son criterios prácticos de la herramienta, no un resultado literal de los estudios citados. Todo se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda ningún dato.
La proteína se calcula con tu peso y un factor según tu objetivo; la evidencia citada apunta a un punto de partida de unos 1,6 g/kg y la calculadora añade un margen. Es una estimación: si tienes una condición de salud, consulta con un profesional.
Calcular también mis macros →