Tu TDEE (gasto energético total diario) es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en un día normal. Es el punto de partida de cualquier plan de nutrición: si comes por debajo, tiendes a perder peso; si comes por encima, a ganarlo. Con esta calculadora obtienes una estimación en segundos, y debajo te explicamos cómo se calcula, qué margen de error tiene y cómo usar el resultado.
| Objetivo | Ajuste | Calorías/día |
|---|---|---|
| Perder grasa (moderado) | −10 % a −20 % | — |
| Mantener | 0 % | — |
| Ganar músculo (superávit moderado) | +5 % a +10 % | — |
Estimación orientativa, no una prescripción. Úsala 2-3 semanas y ajusta según tu progreso (cómo hacerlo). Para calcular también tus macros, usa la calculadora completa.
La calculadora usa dos pasos:
| Nivel de actividad | Factor | Cuándo elegirlo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo sentado y poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio o deporte 3-5 días a la semana |
| Alto | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días a la semana |
| Muy alto | 1,9 | Entrenamiento intenso y trabajo físico exigente |
Estos factores son aproximaciones de uso habitual, no valores medidos en ti. Si dudas entre dos niveles, elige el inferior: es más fácil subir calorías después que corregir un exceso. La fórmula de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y es de las más usadas para estimar el metabolismo basal; no la hemos contrastado de nuevo en esta sesión con la publicación original.
Un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm, con actividad moderada:
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| BMR | 10 x 75 + 6,25 x 175 − 5 x 30 + 5 | ≈ 1.699 kcal |
| TDEE | 1.699 x 1,55 | ≈ 2.633 kcal |
| Perder grasa (−10 % a −20 %) | 2.633 x 0,90 y x 0,80 | ≈ 2.370 a 2.106 kcal |
| Ganar músculo (+5 % a +10 %) | 2.633 x 1,05 y x 1,10 | ≈ 2.765 a 2.896 kcal |
Todas las calculadoras de TDEE son estimaciones. Dos personas con los mismos datos pueden gastar cantidades distintas por su masa muscular, su genética o cuánto se mueven fuera del gimnasio. Por eso, el número es el punto de partida de un experimento: síguelo entre 2 y 3 semanas, pésate con regularidad y ajusta unas 100-200 kcal si tu peso no evoluciona como esperas. Lo explicamos en cómo ajustar tus calorías según tu progreso.
Esta calculadora no tiene en cuenta embarazo, lactancia, enfermedades ni medicación, y no está pensada para menores de edad. Si tienes una condición de salud, consulta con un profesional sanitario.
Si quieres entender mejor cada concepto, tienes una explicación más detallada en qué es el TDEE y cómo se calcula.
¿Qué es el TDEE?
Es el gasto energético total diario: las calorías que gastas en un día entre metabolismo basal, movimiento diario, ejercicio y digestión. Comer esa cantidad, en promedio, mantiene tu peso estable.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR (metabolismo basal) es la energía que gastarías en reposo absoluto. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad, así que incluye lo que gastas al moverte.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Mifflin-St Jeor para el BMR: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) − 5 x edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres. Después multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9.
¿Es exacto el resultado?
No. Es una estimación. Tu gasto real puede diferir por tu masa muscular, genética, movimiento diario y otros factores. Úsalo como punto de partida y ajústalo según tu progreso durante 2-3 semanas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el que mejor describa tu semana habitual, incluyendo trabajo y entrenamiento. Si dudas entre dos, elige el inferior: es más fácil subir calorías después que corregir un exceso. Los factores son aproximaciones.
¿Qué hago con mi TDEE para perder grasa o ganar músculo?
Para perder grasa se resta un déficit moderado; para ganar músculo se suma un pequeño superávit. Los rangos orientativos de esta página son un punto de partida, no una prescripción.
Esta calculadora es una herramienta de estimación propia de MACRO. Los factores de actividad son aproximaciones de uso habitual, y los rangos de ajuste (−10 % a −20 % y +5 % a +10 %) son puntos de partida orientativos, no resultados de un estudio concreto. Todo se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda ningún dato.
El TDEE es tu gasto calórico diario estimado y el punto de partida de cualquier plan de nutrición. Úsalo como una estimación, síguelo 2 a 3 semanas y ajústalo según tu progreso. Si tienes una condición de salud, consúltalo con un profesional.
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