Esta calculadora te da una estimación de tus calorías y de tus macros (proteínas, grasas y carbohidratos) según tus datos, tu actividad y tu objetivo. Debajo te explicamos paso a paso cómo se obtiene cada número, con un ejemplo resuelto y con las limitaciones del método.
Estimación orientativa, no una prescripción. Úsala entre 2 y 3 semanas y ajusta según tu progreso (cómo hacerlo).
Los pasos de calorías son los mismos que en la calculadora de TDEE: se calcula el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor (10 x peso + 6,25 x altura − 5 x edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres), se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 y se aplica un ajuste según tu objetivo.
| Objetivo | Ritmo | Ajuste sobre el TDEE |
|---|---|---|
| Perder grasa | Suave / Moderado / Rápido | −10 % / −15 % / −20 % |
| Mantener | — | 0 % |
| Ganar músculo | Suave / Moderado / Rápido | +5 % / +10 % / +15 % |
Estos porcentajes son criterios de partida de MACRO, no resultados de un estudio concreto. El ritmo moderado es el que recomendamos para empezar, y el rápido es más difícil de mantener.
Hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm y actividad moderada (BMR ≈ 1.699 kcal, TDEE ≈ 2.633 kcal):
| Ganar músculo (moderado, +10 %) | Perder grasa (moderado, −15 %) | |
|---|---|---|
| Calorías | 2.633 x 1,10 ≈ 2.896 kcal | 2.633 x 0,85 ≈ 2.238 kcal |
| Proteína | 75 x 2,2 = 165 g (660 kcal) | 75 x 2,0 = 150 g (600 kcal) |
| Grasa (25 %) | 2.896 x 0,25 / 9 ≈ 80 g | 2.238 x 0,25 / 9 ≈ 62 g |
| Carbohidratos | resto / 4 ≈ 378 g | resto / 4 ≈ 270 g |
Pasar de gramos a comida real es otro paso: por ejemplo, 150 g de proteína al día son unos 4 repartos de 35-40 g. Cómo repartirla lo vemos en cuántas comidas al día.
¿Cómo se calculan los macros?
Primero se estima el gasto (TDEE) con Mifflin-St Jeor y se aplica el ajuste de tu objetivo. Después se fija la proteína en gramos por kilo (2,0 para perder grasa, 1,8 para mantener y 2,2 para ganar músculo), la grasa en el 25 % de las calorías y los carbohidratos con las calorías que quedan.
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
Proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo. Con esos valores se convierten gramos en calorías y al revés.
¿Por qué la grasa es el 25 % de las calorías?
Es un criterio práctico de esta calculadora, no una cifra extraída de un estudio concreto: deja margen para grasas esenciales y sabor sin comerse el espacio de los carbohidratos. Puedes modificarlo si tu dietista te indica otra cosa.
¿Tengo que clavar los gramos exactos cada día?
No. Los macros son una referencia semanal: lo importante es acercarte a las calorías y a la proteína de forma constante. Un margen de unos pocos gramos no cambia el resultado.
¿Qué hago si los carbohidratos me salen muy bajos?
Revisa tus datos y el ritmo elegido. Con calorías bajas y mucha proteína, los carbohidratos pueden quedar muy ajustados; un ritmo más suave suele solucionarlo. Si tus calorías quedan por debajo de tu metabolismo basal, consulta con un profesional.
¿Es válido para cualquier persona?
No. No tiene en cuenta embarazo, lactancia, enfermedades, medicación ni menores de edad. Si tienes una condición de salud, consulta con un profesional sanitario.
Esta calculadora es una herramienta de estimación propia de MACRO. El reparto de macros, los porcentajes de ajuste y el 25 % de grasa son criterios de la herramienta, no resultados de un estudio concreto. Todo se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda ningún dato.
Tus macros salen de tus calorías: proteína por kilo de peso, grasa como porcentaje de las calorías y carbohidratos con lo que queda. Es una estimación para empezar y ajustar durante 2 a 3 semanas. Si tienes una condición de salud, consulta con un profesional.
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