Calorías, macros y entrenamiento

Si hacen falta 10.000 pasos, qué encontró un metaanálisis de 15 cohortes y un método gradual para subir tu media.

El ensayo de 5,5 frente a 8,5 horas de sueño, sus límites y hábitos sencillos para descansar mejor.

Qué dice el metaanálisis de 2017 sobre el volumen, rangos orientativos por nivel y cómo subir las series sin pasarte.

Un ensayo de 8 meses comparó aeróbico, fuerza y ambos: qué encontró y cómo organizarlo según tu situación.

Qué dice la revisión de 15 ensayos sobre la frecuencia de comidas y cómo repartir tu proteína en la práctica.

Qué es el PPL, cómo organizarlo en 3, 4, 5 o 6 días, con ejercicios, series y repeticiones, progresión y errores habituales.

Quién puede lograrla, cuántas calorías y proteína necesitas, cómo medir el progreso y cuándo es mejor separar fases.

Cómo medir bien, qué ritmo es razonable, cuándo y cuánto ajustar las calorías y cómo distinguir un estancamiento de una fluctuación normal.

Cuánto comer de más para ganar músculo sin acumular grasa de sobra: rango orientativo, ritmo de peso semanal y cómo ajustarlo según tu progreso.

De dónde viene el mito de la creatina y la calvicie, qué midió realmente el estudio que lo originó y qué dicen los ensayos más recientes.

Cuánto déficit calórico es recomendable, señales de que te estás pasando, y qué hacer cuando el peso se estanca pese a mantenerlo.

Guía por fases para montar un gimnasio en casa: qué comprar primero según tu presupuesto y tu espacio, sin gastar en material que acabe acumulando polvo.

Torso/pierna frente a organizar por grupo muscular: cómo repartir 4 días de entrenamiento para hipertrofia, con series, repeticiones y descansos orientativos.

Full body o por grupo muscular: repasamos las dos formas más habituales de organizar una rutina de 3 días a la semana, y cuál te conviene según tu experiencia.

Cuántos gramos de proteína al día necesitas según tu peso para ganar músculo, y por qué tomar más de la cuenta no acelera el proceso.

TDEE, BMR, factor de actividad... Te explicamos qué es el gasto energético total diario, cómo se calcula paso a paso y para qué sirve a la hora de perder grasa o ganar músculo.

¿Antes o después de entrenar? ¿Mañana o noche? ¿Y los días de descanso? Qué dicen los estudios sobre el mejor momento para tomar creatina, y por qué importa menos de lo que parece.

Concentrado, aislado, hidrolizado... ¿cuál elegir? Te contamos qué es realmente la proteína whey, para qué sirve y cómo elegir la más adecuada para ti.

El déficit calórico es la base para perder grasa, pero no es lo único que importa. Te explicamos cómo estimar tus calorías, repartir tus macros y qué papel juega realmente el entrenamiento.

Si nunca has entrenado o llevas tiempo parado, no hace falta gimnasio ni experiencia previa. Te contamos cómo estructurar tus primeras semanas de entrenamiento en casa.

Uno de los suplementos más estudiados que existen, y también uno de los más rodeados de mitos. Te contamos qué dice la evidencia sobre la creatina, cómo tomarla y para quién tiene sentido.

Aumento de peso, molestias digestivas, calambres, riñones, pelo… repasamos todos los efectos secundarios de la creatina, cuáles tienen respaldo y cómo reducir las molestias.