Si buscas perder grasa, seguro que has visto mil consejos contradictorios: que si comer cada 3 horas, que si el ayuno intermitente, que si hay que hacer cardio en ayunas... La realidad es más sencilla de lo que parece, aunque no siempre fácil de aplicar. Vamos a verlo con calma.
Perder grasa depende, sobre todo, de mantener un déficit calórico: consumir menos energía de la que gastas. No hay atajo mágico que lo sustituya. El tipo de dieta, el horario de las comidas o los suplementos pueden ayudar a que te resulte más sostenible, pero el factor principal es ese: comer menos de lo que gastas, de forma mantenida en el tiempo.
Para saber cuánta energía gastas en un día normal, se suele partir de tu metabolismo basal (la energía que gastarías estando totalmente en reposo) y multiplicarlo por un factor según tu nivel de actividad. A partir de ahí, se resta un porcentaje para crear el déficit — algo así como un 15-20% suele ser un punto de partida razonable para la mayoría de personas, aunque el número exacto depende de cada caso.
Estos cálculos son siempre estimaciones: dos personas con los mismos datos pueden tener necesidades reales distintas. Por eso conviene tratarlos como un punto de partida y ajustarlos según cómo evolucione tu peso a lo largo de varias semanas, no como una cifra fija e inamovible.
Si quieres una estimación rápida de tus calorías y macros según tus datos, puedes usar nuestra calculadora gratuita — solo tienes que introducir tu edad, peso, altura, actividad y objetivo.
Dentro de esas calorías, cómo las repartas entre proteína, grasa e hidratos también importa, especialmente la proteína:
Aquí es donde más se suele generalizar de más. El entrenamiento de fuerza no es el responsable directo de "quemar grasa" en el sentido en que mucha gente piensa, pero cumple un papel importante: ayuda a que, durante el déficit, el peso que pierdas sea sobre todo grasa y no músculo. El cardio, por su parte, es una herramienta adicional para aumentar tu gasto calórico total — útil, pero no obligatoria si no te gusta o no encaja en tu rutina.
No hace falta entrenar de una forma "especial" para perder grasa: lo importante es que la estructura de entrenamiento se ajuste a tu nivel y que puedas mantenerla en el tiempo.
El déficit calórico manda, la proteína ayuda a cuidar el músculo, el entrenamiento de fuerza es un apoyo importante y el cardio es opcional. Todo lo demás son detalles que pueden ayudar a que el proceso te resulte más llevadero, pero no sustituyen a esa base. Si tienes cualquier condición de salud particular, o dudas sobre qué déficit es adecuado para ti, lo mejor es consultarlo con un profesional de la nutrición.
Cuando tengas tus cifras, mira cómo ajustar tus calorías según tu progreso.
Para organizar tus comidas, mira cuántas comidas hacer al día.