Si has buscado alguna vez cómo calcular tus calorías, seguro que te has encontrado con las siglas TDEE. Es uno de los conceptos más importantes en nutrición deportiva, y entenderlo bien te ayuda a interpretar cualquier calculadora de calorías, incluida la nuestra.
TDEE son las siglas en inglés de Total Daily Energy Expenditure, es decir, gasto energético total diario. Es la cantidad total de energía (calorías) que tu cuerpo consume a lo largo de un día completo, contando todo: desde mantenerte con vida hasta moverte, hacer la digestión o entrenar.
El método más habitual (y el que usamos en nuestra calculadora) tiene dos pasos:
| Nivel de actividad | Factor aproximado |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 |
| Ligero (1-3 días/semana) | 1.375 |
| Moderado (3-5 días/semana) | 1.55 |
| Alto (6-7 días/semana) | 1.725 |
| Muy alto (entreno intenso + trabajo físico) | 1.9 |
Por ejemplo: si tu BMR es de 1.600 kcal y tienes un nivel de actividad moderado (factor 1.55), tu TDEE estimado sería de aproximadamente 2.480 kcal/día — esa sería tu cifra de mantenimiento, antes de aplicar ningún ajuste para perder grasa o ganar músculo.
No hace falta que hagas la cuenta a mano — nuestra calculadora de TDEE o la calculadora de calorías y macros te calcula el BMR y el TDEE automáticamente, y te lo explica paso a paso una vez introduces tus datos.
El TDEE es tu punto de referencia — tu cifra de "mantenimiento". A partir de ahí:
No, y esto es importante: el TDEE calculado con fórmulas es siempre una estimación. Tu gasto real puede variar según tu composición corporal, tu genética o tu nivel real de actividad diaria, que rara vez se mide con precisión. Por eso el TDEE calculado es un buen punto de partida, pero conviene ajustarlo con el tiempo según cómo evolucione tu peso durante varias semanas — no como una cifra fija para siempre.
El TDEE es el total de calorías que gastas en un día, calculado a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad. Es la base sobre la que se construyen los objetivos de perder grasa, ganar músculo o mantener el peso. Trátalo como una estimación de partida, no como una cifra perfecta, y ajústalo con el tiempo según tus propios resultados.
Una vez calculado tu TDEE, mira cómo ajustarlo según tu progreso.