Es una de las discusiones eternas del gimnasio: ¿para perder grasa es mejor el cardio o las pesas? Las respuestas suelen ser tajantes ("las pesas aceleran el metabolismo", "el cardio es lo que quema"), y casi siempre simplifican demasiado. En esta guía repasamos un ensayo aleatorizado que comparó directamente ambos tipos de entrenamiento, qué concluyó y, sobre todo, qué significa en la práctica para ti.
Respuesta rápida: en un ensayo de 8 meses con adultos sedentarios con sobrepeso, el entrenamiento aeróbico redujo más la grasa y el peso corporal que el de fuerza, mientras que el de fuerza aumentó más la masa magra. Combinar ambos no redujo significativamente más la grasa que solo cardio, aunque exigía el doble de tiempo. En la práctica, lo más útil para la mayoría es combinar ambos: la fuerza para conservar músculo y el cardio como herramienta para gastar más.
Willis y colaboradores (Journal of Applied Physiology, diciembre de 2012) asignaron al azar a adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad a uno de tres programas supervisados de 8 meses: solo entrenamiento de fuerza, solo aeróbico o ambos combinados. Empezaron 234 personas y se analizaron los datos de 119 que completaron el estudio con mediciones completas de composición corporal.
| Grupo | Qué hacían | Qué se observó |
|---|---|---|
| Fuerza (RT) | 3 días por semana, 3 series por sesión, 8-12 repeticiones | Aumentó la masa magra. No redujo de forma significativa ni la masa grasa ni el peso corporal. |
| Aeróbico (AT) | Unas 12 millas por semana (≈ 19 km) de ejercicio aeróbico | Redujo la masa grasa y el peso corporal más que la fuerza. |
| Combinado (AT/RT) | Ambos programas | Redujo grasa y peso como el aeróbico, aumentó la masa magra como la fuerza; no redujo significativamente más grasa que el aeróbico solo, con el doble de tiempo. |
Un dato de tiempo que llama la atención: según la nota de prensa del estudio, el grupo aeróbico perdió peso con unos 133 minutos de ejercicio semanales de media, mientras que el de fuerza dedicó unos 180 minutos sin perder peso. El grupo combinado fue el que más redujo el perímetro de cintura.
Los autores concluyen que el ejercicio aeróbico es el modo óptimo para reducir masa grasa y peso corporal, mientras que el de fuerza es necesario para aumentar la masa magra.
El ejercicio ayuda, pero el factor principal para perder grasa sigue siendo un déficit calórico sostenido. Puedes gastar mucho entrenando y borrarlo con la comida, o recortar calorías sin mover un dedo. Si quieres entender cómo plantearlo, mira déficit calórico para perder grasa y calcula tus cifras en la calculadora. El ejercicio es lo que te ayuda a hacerlo con más margen y a perder grasa conservando el músculo.
| Tu situación | Qué priorizar | Por qué |
|---|---|---|
| Empiezas desde el sedentarismo y quieres perder grasa | Caminar a diario + 2-3 sesiones de fuerza | El estudio muestra el valor del aeróbico para la grasa y de la fuerza para la masa magra; empezar suave es sostenible. |
| Quieres conservar músculo mientras pierdes grasa | Fuerza como base + pasos o cardio suave | La fuerza mantiene el estímulo para conservar músculo. |
| Tienes poco tiempo | Fuerza 2-3 días y subir pasos diarios | Los pasos suman gasto sin gran fatiga. Mira cuántos pasos dar. |
| Quieres ganar músculo | Fuerza prioritaria, cardio moderado | El cardio excesivo puede restar recuperación; más detalle en recomposición corporal. |
| Día | Qué hacer |
|---|---|
| Lunes | Fuerza (rutina de cuerpo completo o torso) |
| Martes | Caminar 30-45 minutos a ritmo ligero o moderado |
| Miércoles | Fuerza (pierna y empuje, por ejemplo) |
| Jueves | Descanso activo: paseo largo o bici suave |
| Viernes | Fuerza (tirón y pierna) |
| Sábado | Cardio a tu gusto (bici, natación, senderismo) 30-60 minutos |
| Domingo | Descanso |
Es una propuesta orientativa de MACRO, no un programa individualizado. Si prefieres otro reparto de fuerza, mira la rutina de 3 días o la de 4.
En el estudio, el grupo que combinaba ambos tipos de entrenamiento aumentó la masa magra igual que el de fuerza. Esto sugiere que, con un volumen razonable de cardio y entrenamiento de fuerza a la vez, no tienes por qué perder músculo. Otra cosa es el cardio muy abundante junto a un déficit calórico grande y poca proteína, situación que no se evaluó en este ensayo.
Una sesión de cardio o de pesas es una pequeña parte de tu día. Lo que haces el resto del tiempo (caminar, subir escaleras, estar de pie) suma bastante al gasto total, y es más fácil de mantener que sesiones largas. Por eso solemos recomendar construir primero una buena base de movimiento diario. Tienes el planteamiento en cuántos pasos al día dar y la explicación del gasto total en qué es el TDEE.
| Parte | Duración | Contenido |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Movilidad y series ligeras |
| Fuerza | 25-30 min | 4-5 ejercicios compuestos (sentadilla, press, remo, peso muerto rumano) con 3 series cada uno |
| Cardio ligero | 10-15 min | Cinta en cuesta suave, bici o elíptica a ritmo conversacional |
Es un esquema orientativo para quien tiene poco tiempo; ajusta ejercicios y duración a tu nivel. Si entrenas en casa, revisa el material para tu gimnasio en casa y la rutina para principiantes.
El cardio de alto impacto (correr, saltos) exige más a rodillas y tobillos que caminar, ir en bici o usar la elíptica. Si tienes sobrepeso importante, molestias articulares o vienes de una lesión, empieza con opciones de bajo impacto y sube gradualmente. El entrenamiento de fuerza bien dosificado también ayuda a fortalecer músculos que protegen las articulaciones, pero ante dolor persistente consulta con un profesional sanitario o del ejercicio.
¿Qué es mejor para perder grasa, cardio o pesas?
En un ensayo de 8 meses con adultos sedentarios con sobrepeso, el aeróbico redujo más la grasa y el peso que la fuerza, y la fuerza aumentó más la masa magra. Lo más práctico para la mayoría es combinar ambos.
¿Las pesas no sirven para perder grasa?
Sí sirven, aunque en ese estudio no redujeron de forma significativa la grasa por sí solas. Su gran valor es conservar o aumentar masa magra y mejorar la fuerza, algo clave mientras estás en déficit.
¿Cuánto cardio hace falta?
No hay una cifra única. En el estudio, el grupo aeróbico hacía unas 12 millas (≈ 19 km) a la semana. Si empiezas, caminar a diario y añadir sesiones poco a poco es una forma sostenible.
¿Hay que hacer el cardio antes o después de las pesas?
No hemos buscado un estudio concreto sobre el orden. Una pauta práctica es hacer primero lo más importante para tu objetivo, y separar las sesiones exigentes de cardio y pierna si puedes.
¿El cardio me hace perder músculo?
En el ensayo citado, combinar cardio y fuerza no impidió aumentar la masa magra. Un exceso de cardio con déficit calórico alto y poca proteína es otra situación, que ese estudio no evaluó.
¿Puedo perder grasa solo caminando?
Caminar suma gasto y ayuda, pero el factor principal sigue siendo el déficit calórico sostenido. Combinado con fuerza, conservarás mejor tu músculo.
Información consultada en octubre de 2026. No hemos podido acceder al texto completo del estudio; las conclusiones proceden de su registro bibliográfico y de una nota de prensa. El plan semanal y las recomendaciones por perfil son propuestas prácticas de MACRO, no resultados del ensayo. Es un único ensayo en adultos sedentarios con sobrepeso.
Para perder grasa, el cardio aeróbico resultó más eficaz que la fuerza en un ensayo de 8 meses, pero la fuerza fue la que aumentó la masa magra, y combinarlos no costó masa muscular. Lo más sensato para la mayoría es entrenar fuerza 2-4 días, sumar pasos o cardio que puedas mantener y asegurar un déficit moderado. Si tienes alguna condición de salud, empieza con asesoramiento profesional.
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